Música y sus beneficios en el ejercicio y deporte

 

Investigadores de Inglaterra realizaron un metanálisis con el fin de cuantificar los efectos de la música en los ámbitos del ejercicio y el deporte. Los efectos se evaluaron por separado para las siguientes cuatro categorías de beneficios: respuestas psicológicas, respuestas fisiológicas, respuestas psicofísicas y resultados de rendimiento.

Las investigaciones sobre los beneficios de la música durante las actividades relacionadas con el ejercicio y el deporte tienen una larga historia. La fuerza dominante de la música en el ámbito de la actividad física se ha explicado en términos de su capacidad para promover mejores estados de sentimiento y disfrute. Los efectos específicos de la música en los contextos de actividad física dependen de una amplia gama de variables musicales, personales y situacionales tales como edad, género, preferencia musical, tempo musical, intensidad y tipo de actividad física.

Para ser elegibles para su inclusión en el metanálisis, los estudios debían (a) haberse llevado a cabo en un entorno de ejercicio o deporte; (b) haber utilizado una intervención musical; (c) haber evaluado una o más de las variables de resultado de interés: escala de sentimiento, esfuerzo percibido, frecuencia cardíaca, volumen de consumo máximo de oxígeno, rendimiento objetivo; (d) haber incluido un grupo o condición control sin música, en el diseño del estudio; (e) haber incluido estadísticas suficientes para facilitar el cálculo de los tamaños de los efectos (estadísticos principales del metanálisis); (f) estar disponibles en el idioma inglés; y (g) haber sido publicados en una revista revisada por pares antes de la fecha límite. El metanálisis incluyó 139 estudios en los que participaron 3599 participantes, habiendo considerado un período de 107 años de publicaciones, de 1911 a 2017. Los resultados del metaanálisis indican que escuchar música mejoró significativamente los estados de ánimo y emociones positivas, aumentó el rendimiento físico, redujo el esfuerzo percibido y mejoró la eficiencia del consumo de oxígeno, en una amplia gama de tareas relacionadas con el ejercicio y el deporte. En la frecuencia cardiaca no se reportó efecto significativo. En particular, el tamaño del efecto o beneficio para las puntuaciones de escala de sentimiento fue significativamente mayor que para todas las demás variables de resultado. Además, el efecto de escuchar música sobre el rendimiento físico, fue superior cuando se practicaba ejercicio que cuando se hacía deporte, y también superior cuando el tempo de la múscia era rápido, en comparación con tempo musical lento o medio. A modo de conclusión, la influencia positiva de la escucha de música en el ámbito afectivo destaca la utilidad de los resultados actuales para los profesionales del ejercicio y la salud. Las intervenciones musicales se pueden implementar para mejorar las experiencias afectivas negativas en toda la gama de intensidades de actividad física por ejemplo, entre las personas que están iniciando un programa de ejercicios después de períodos prolongados de inactividad.

 

Referencia: Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V., & Parsons-Smith, R. L. (2020). Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychological bulletin, 146(2), 91–117. https://doi.org/10.1037/bul0000216

 

 

 

 

 

Inmersión en agua fría: tiempos y temperatura óptima

En esta revisión sistemática y metanálisis realizado por investigadores de Australia y Brazil se buscó determinar la eficacia de la inmersión en agua fría en el manejo del dolor muscular en comparación con la recuperación pasiva. Además, se quiso identificar qué temperatura del agua y tiempo de inmersión proporcionan los mejores resultados.

La inmersión en agua fría es una técnica de bajo costo que se realiza fácilmente en diferentes situaciones, donde la más común es ingresar a un balde con agua y hielo. Se ha encontrado que alivia los déficits fisiológicos y funcionales asociados con el daño muscular inducido por el ejercicio. Las respuestas pueden ser variadas dependiendo de las formas de aplicación, como la temperatura del agua, el tiempo de inmersión y el tipo de inmersión, siendo capaz de causar cambios en el flujo sanguíneo, actividad metabólica, y velocidad de conducción nerviosa.

Para la selección de estudios, estos debían incluir tratamiento de inmersión en agua fría (<15º) y evaluar el dolor muscular posterior al ejercicio. Además, (1) ser ensayos controlados aleatorios que comparaban la inmersión en agua fría y la condición de control después del ejercicio; (2) ser estudios que utilizaban una sola sesión de ejercicios; (3) aplicar la inmersión dentro de 1 hora del final del ejercicio; y (4) incluir solo una inmersión en el primer día. La condición de control se consideró como recuperación pasiva, en la que los sujetos permanecieron sentados, sin ningún intento de acelerar la recuperación.

Como resultado, se obtuvieron 9 estudios que fueron utilizados para la revisión y metanálisis. En resumen, se encontró que, independientemente del tiempo y la temperatura, la inmersión en agua fría produce resultados generalmente positivos en términos de efectos inmediatos y retardados. La inmersión en agua a temperaturas entre 11 y 15 °C pareció producir una mayor reducción del dolor muscular después del ejercicio y que de 11 a 15 minutos parecía

ser el tiempo de inmersión óptimo para el alivio del dolor muscular causado por el ejercicio.

Por último, se debe tener en cuenta la baja calidad de los estudios incluidos y el pequeño tamaño del efecto de intervención, sin embargo, los resultados del estudio permiten a los atletas que utilizan la inmersión tener una mejor comprensión de la técnica.

 

Referencia: Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., Netto Junior, J., & Pastre, C. M. (2016). Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(4), 503–514. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0431-7

 

El HIIT en hipoxia

Un grupo de cinco investigadores llevaron a cabo una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión con el fin de determinar el efecto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en la hipoxia sobre la absorción máxima de oxígeno (VO2max) en comparación con el HIIT en la normoxia.

La hipoxia se define como la reducción del contenido o de la presión parcial de oxígeno a nivel celular (Fernández, s. f).  Por otro lado el Vo2max es el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicioo a la cantidad de oxígeno aprovechable al respirar (Méndez, s. f). 

La exposición crónica a la altitud natural estimula la producción renal de eritropoyetina (EPO), lo que aumenta la masa de hemoglobina y el recuento de glóbulos rojos, esto aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y la mejora de la absorción máxima de oxígeno. 

Este metanálisis se llevó a cabo de acuerdo con las directrices PRISMA. Se incluyeron estudios que cumplían los siguientes criterios: (1) manuscrito de texto completo; (2) no una revisión; (3) se requería que los estudios tuvieran un grupo de control dentro del entorno normoxico/a nivel del mar o incluyeran medidas de intervención previas al ejercicio; (4) participantes sanos de cualquier sexo de 16 a 65 años; (5) se requerían estudios para emplear una intervención/programa HIIT durante un mínimo de 14 días. 

Tras la eliminación de artículos no elegibles, se incluyeron 9 estudios en el metanálisis. Se incluyó un total de 194 participantes (hombres = 139, mujeres = 55). Los estudios duraron de 2 a 13 semanas, e incluyeron correr, andar en bicicleta y nadar. 

El hallazgo principal fue que se encontró que el HIIT en la hipoxia aumentó el VO2max más que el HIIT en la normoxia. 

Dados los resultados, la aplicación de estos datos sugiere que agregar un estímulo hipóxico a un período de HIIT puede ser más efectivo para mejorar el VO2max que el HIIT solo. Por lo tanto, los entrenadores y atletas con acceso a la altitud (ya sea natural o simulada) deben considerar la implementación de HIIT en la hipoxia, en lugar de HIIT en la normoxia siempre que sea posible, suponiendo que no haya efectos secundarios negativos.

Fuente: 

Westmacott, A., Sanal-Hayes, N. E. M., McLaughlin, M., Mair, J. L., & Hayes, L. D. (2022). High-Intensity Interval Training (HIIT) in Hypoxia Improves Maximal Aerobic Capacity More Than HIIT in Normoxia: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. International journal of environmental research and public health, 19(21), 14261. https://doi.org/10.3390/ijerph192114261

Fernández, D., Díaz, J., Caballero, A y Córdoba, A. (s. f).Entrenamiento de fuerza y resistencia en hipoxia: efecto en la hipertrofia muscular. Revista Biomédica. https://revistabiomedica.org/index.php/biomedica/article/view/4084/4306#:~:text=La%20hipoxia%20se%20define%20como,y%20al%20tiempo%20de%20exposici%C3%B3n. 

Méndez, R. (s. f). Vo2max: Qué es, por qué es importante y cómo puedes calcularlo. Palabra de Runner. https://www.palabraderunner.com/vo2-max-que-es-y-formula/ 

Tratamientos de recuperación: sumersión en agua fría

 

Un grupo de siete investigadores australianos realizaron una revisión sistemática con metanálisis y metarregresión que comparó los efectos de la inmersión en agua fría con otras modalidades de recuperación comunes sobre la recuperación del rendimiento atlético, los resultados perceptivos y la creatina quinasa después de un ejercicio extenuante agudo en poblaciones físicamente activas.

En la inmersión en agua fría se sumerge el cuerpo (total o parcialmente) en agua a una temperatura de 8-20 °C. Por otro lado, en este estudio se midió los efectos sobre la creatina quinasa la cual es un marcador fisiológico de daño muscular.

En cuanto a los criterios de inclusión, estos fueron: (1) ensayos controlados aleatorios revisados ​​por pares publicados en inglés; (2) los participantes competían en cualquier nivel de competición deportiva o se consideraban físicamente activos; (3) protocolos que utilizaron sumersión en agua fría después de una serie aguda de ejercicio extenuante; (4) utilizaron diversas modalidades de recuperación como intervención de comparación; y (5) las medidas de resultado incluyeron recuperación en cuanto a rendimiento (flexibilidad, fuerza potencia y marcadores perceptivos de recuperación.

Tras la eliminación de artículos no elegibles, se incluyeron 26 estudios en el metanálisis.

En los hallazgos, la sumersión fue más eficaz que otras modalidades de recuperación para mejorar la percepción de recuperación, la reducción de las concentraciones de creatina quinasa y la recuperación de la potencia muscular. En la fuerza no hubo diferencias entre la sumersión y otros métodos de recuperación.

En síntesis, entrenadores y deportistas deberían considerar su uso como parte de su proceso de recuperación durante las fases competitivas. Sin embargo, se debe reconocer que la sumersión en agua fría puede mitigar las adaptaciones del entrenamiento durante las fases de preparación, particularmente para los programas de entrenamiento basados ​​en la fuerza, debido a cambios atenuados en el músculo.

Fuente:

Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2023). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 687–705. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01800-1

 

 

 

 

¿Es el ayuno intermitente una opción para perder peso?

Investigadores de Irán, Estados Unidos e Italia realizaron una revisión sistemática y metánalisis con el fin de evaluar la influencia del ayuno intermitente en combinación con el entrenamiento de resistencia en los resultados de la composición corporal en los individuos que realizan entrenamiento de resistencia.

El ayuno intermitente es cuando se alternan períodos de comer y no comer cada día o semana (Olsson, 2022). Generalmente en el ayuno intermitente se disminuye la frecuencia de las comidas diarias o semanales al restringir los momentos durante los cuales se permite la ingesta de energía. Se han definido varios subtipos: la alimentación con restricción de tiempo, el ayuno en días alternos y el ayuno periódico.

Para la selección de estudios se utilizó el método PRISMA. Al final se obtuvieron un total de 8 estudios elegibles para el análisis que incluyeron 221 participantes mediante un modelo de efectos aleatorio.

Según los resultados de este estudio, la combinación del entrenamiento de resistencia con ayuno intermitente se asoció con disminuciones en masa corporal, el índice de masa corporal, masa grasa y porcentaje de grasa corporal y sin alteraciones significativas en la masa libre de grasa en comparación con un grupo de control que no realizó ayuno intermitente. Mientras tanto, los análisis de subgrupos basados ​​en la duración de las intervenciones (cuatro, ocho o 12 semanas) no revelaron efectos diferenciales sobre el porcentaje de grasa corporal, masa grasa y masa libre de grasa.

Por esto, el ayuno intermitente puede ser una opción para aquellas personas que deseen perder peso, sin embargo, para optar por el programa que más se adapte a la persona es recomendable realizar análisis de composición corporal con el nutricionista y evaluar las necesidades específicas de cada persona ya que este ayuno no es apto para todos y puede resultar muy agotador para la persona o en el peor de los casos, problemas de salud.

 

Fuente:

Olsson, R. (2022). ¿Qué es el ayuno intermitente y es adecuado para ti?. Banner Health. https://www.bannerhealth.com/es/healthcareblog/teach-me/intermittent-fasting 

Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis. Physiology & behavior, 237, 113453. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2021.113453

 

Cafeína y rendimiento deportivo

En esta revisión sistemática y metanálisis realizado por investigadores de España se buscó evaluar el efecto de la cafeína administrada en forma de cápsulas, bebidas y barras energéticas en varias medidas del rendimiento cognitivo en los deportes.

Las funciones cognitivas incluyen una am
plia gama de operaciones mentales básicas, como la atención, la memoria y las funciones ejecutivas que involucran la memoria de trabajo, la toma de decisiones y la multitarea, entre otras.

Para definir los criterios de inclusión, se siguió el modelo PICOS: población de atletas adultos, suplemento de la cafeína como intervención, el placebo como comparación, resultados relacionados al rendimiento cognitivo del deportista y un diseño de estudio cruzado doble ciego y aleatorio. 

Estos criterios de inclusión fueron: (1) información clara sobre la administración de cafeína, (2) cafeína administrada en forma de bebida, café, barra de energía, goma de mascar o cápsula, (3) estudios que incluyen un grupo de placebo, (4) el experimento estuvo bien diseñado e implicó la ingestión de una dosis de cafeína o un producto que contiene cafeína antes y/o durante el deporte o el ejercicio, (5) el diseño fue un cruce aleatorio doble ciego experimento, (6) el idioma del artículo era el inglés.

Como resultado, se obtuvieron 13 estudios que fueron utilizados para la revisión y metanálisis. En cuanto a su calidad metodológica, 1 fue excelente, 9 muy buenos y 3 buenos. 

En general, se encontró que la cafeína mejora el rendimiento de la atención, la energía proporcionada y el estado de ánimo.  También puede mejorar el tiempo de reacción simple, el tiempo de reacción de elección, la memoria o la fatiga.

A pesar de los varios beneficios de la cafeína en el rendimiento cognitivo en los deportes sugeridos por esta revisión (resistencia, fútbol, golf, ejercicio recreativo) el uso de la suplementación con cafeína aún debe evaluarse para detectar los efectos secundarios asociados con el consumo de este estimulante.

 

Fuente: 

Lorenzo Calvo, J., Fei, X., Domínguez, R., & Pareja-Galeano, H. (2021). Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3), 868. https://doi.org/10.3390/nu13030868

¿Estirar para correr mejor?

Un grupo de siete investigadores italianos llevaron a cabo un estudio sobre los efectos agudos del estiramiento previo al ejercicio en las respuestas fisiológicas y metabólicas, el rendimiento de la resistencia y la percepción del esfuerzo en la carrera de resistencia. De la misma forma se buscó comparar la efectividad del estiramiento estático ante el dinámico.

Se considera estiramiento estático el movimiento de las extremidades hasta el final del rango de movimiento manteniendo esta posición de 15 a 60 segundos, mientras que el estiramiento dinámico requiere movimientos controlados hasta el final del rango de movimiento, mediante la contracción de grupos musculares agonistas y alargamiento de los grupos musculares antagonistas. 

En el estudio participaron 8 corredores recreativos, con un volumen de entrenamiento de aproximadamente 15 kilometros por semana. Se realizaron 4 sesiones: la primera fue una prueba de ejercicio cardiopulmonar para averiguar la intensidad de las posteriores sesiones hasta el agotamiento. Las otras 3 sesiones fueroncarreras de resistencia hasta el agotamiento, diferenciadas por el tipo de estiramiento: estático, dinámico y sin estiramiento.

Se encontró que tanto los ejercicios de estiramiento estático como dinámico durante el calentamiento mejoraron la economía de carrera, es decir, se requiere de menos energía para ejecutar una carrera a cierta velocidad.  Además, la calificación de esfuerzo percibido al final de la prueba disminuyó siguiendo ambos protocolos de estiramiento. 

Finalmente, teniendo en cuenta los efectos positivos inducidos por el estiramiento antes de la carrera de resistencia, se puede recomendar la aplicación de ejercicios de estiramiento estático y dinámico como parte de la rutina de calentamiento a los corredores recreativos. Tal enfoque, por un lado, puede optimizar el costo de la energía requerida y, por otro lado, puede reducir la percepción de esfuerzo, haciendo que la sesión de entrenamiento sea más agradable.

Fuente:

Faelli, E., Panascì, M., Ferrando, V., Bisio, A., Filipas, L., Ruggeri, P., & Bove, M. (2021). The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners. International journal of environmental research and public health, 18(16), 8386. https://doi.org/10.3390/ijerph18168386